11 Abr 2023

Cómo entrenar para la temporada de ski / snowboard

A medida que se acerca la temporada de invierno, comenzamos a pensar en nuevas aventuras en la montaña y formas de desafiarnos con líneas soñadas. Sin embargo, todos esos asados, cervezas y piscolas durante el verano no fueron el mejor pre-entreno para preparar tu cuerpo ante las demandas que exige este deporte.

Este es un problema típico del chileno y es por eso que te ayudaremos a mejorar tu condición física para estar en forma para subir y bajar cualquier montaña que te propongas.

Quizás lo estuviste pasando “demasiado bien” o simplemente no tienes el tiempo para realizar tanta actividad física como te gustaría. Sea cual sea el motivo, este artículo te ayudará a determinar en qué enfocarte para rendir al máximo esta temporada.

Los 2 puntos clave en el entrenamiento de esquí & snowboard

Para realizar randonnée y esquí/snowboard, en general necesitas darle énfasis a dos tipos de ejercicios: de fuerza y de resistencia.

1. Entrenamiento de fuerza

Lo que buscamos al realizar ejercicios de fuerza no está ni cerca a quedar iguales a un fisicoculturista. El objetivo es alcanzar una buena base de fuerza (es decir, cuánta fuerza puedes resistir) con una alta relación de fuerza vs peso, lo que significa que eres fuerte para tu peso. Aclaración: una persona que pesa 100kg claramente va a tener que levantar más peso que alguien que pesa 60kg.

El freeride es un deporte que requiere mucha fuerza, especialmente en las piernas y en el core. Para aumentar la fuerza de piernas, realiza ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto y elevaciones de talón en tu rutina de ejercicios.

Estos ejercicios no sólo te ayudarán a mantener el control y la estabilidad en la bajada, sino que también evitarán las lesiones y la fatiga muscular luego de la subida. Ejemplos de ejercicios para fortalecer el core son, planchas, giros rusos, abdominales y extensiones de espalda, estos también ayudarán a estabilizar tu cuerpo y mejorar tu equilibrio.

2. Entrenamiento de resistencia.

En este deporte tener una resistencia decente (o excelente) tiene más utilidad que ser “muy fuerte” ya que pasarás la mayor parte del tiempo caminando o escalando. Cada paso requiere una cierta cantidad de fuerza para ser realizado, que disminuye en la medida que mejoras tu técnica.

Nos referimos tanto a la resistencia cardiovascular como muscular. El cardio es solo una parte del entrenamiento de resistencia. Trabajos de fuerza de muchas repeticiones, senderismo con carga, ciclismo de montaña, entrenamiento funcional y estiramientos intensos serán clave para mejorar la resistencia que requiere el randonnée.

¿Dónde comenzar?

Para responder a esta pregunta primero tenemos que evaluar en qué condiciones estamos; es diferente partir entrenando después de estar todos los días durante del verano frente al pc, que si eres una persona que se suele mover bastante en su día a día.

Si tu caso es el primero y la mayor actividad física que realizas en tu día es caminar al refri a buscar una cerveza, recomendamos alargar esta caminata por unos 15 minutos y reemplazar la cerveza por una botella de agua. Una vez que te acostumbres, anda sumando más minutos de caminata y súmale carga con una mochila. Cuanto te sientas más atlético, procede a transicionar hacia el trote y sube cerros con un poco de peso encima.

En el caso de que tengas un buen nivel para realizar actividades con exigencia cardiovascular, probablemente ya estés listo para comenzar a randonear, aunque siempre es buena idea complementar con ejercicios de fuerza.

Como tercer caso y bastante común, tenemos a los denominados “Ratas del Gym”, a quienes les recomendamos dar mas énfasis a realizar ejercicios como caminar rápido en pendiente, trotar, spinning o la no muy querida escalera (esa máquina que son escaleras interminables).

Ejercicios recomendados para el rando

Ejercicios de Resistencia

Existen variadas formas para entrenar este aspecto y todas son adaptables al estilo de vida de cada persona.

Senderismo o subida de escaleras con carga

Tan simple como suena, es muy efectivo. Llevar peso en una mochila o usar un chaleco con peso mientras subes un cerro o escaleras es una buena simulación del estrés al que se someterá tu cuerpo cuando estés randoneando. Haz esto un par de veces a la semana entre media hora a tres horas.

Varía la intensidad y duración de las sesiones, la cantidad de peso en tu mochila y la longitud de los paseos (o cantidad de escaleras). En el caso que no tengas cerros o una máquina de subida de escaleras (esas del gym) puedes sustituir estas con una trotadora que tenga la opción de agregar inclinación.

MTB

El mountain Bike es un excelente ejercicio para prepararte físicamente, ya que al realizarla desarrollas tanto resistencia cardiovascular como resistencia muscular. Un punto a favor de este ejercicio es su similitud con el ski donde en ambos es de vital importancia el posicionamiento y el juego del peso. Un punto en contra es el gran coste que supone una bicicleta de montaña. Cabe mencionar que para desarrollar esta resistencia no podemos hacer trampa usando una E-bike (aunque bueno igual sí, un poco jeje).

Ejercicios de Fuerza

Para realizar ejercicios de este tipo tenemos el levantamiento de pesas o ejercicios que implican nuestro propio peso (calistenia). Si eres nuevo en el levantamiento de pesas recomendamos empezar por pesos prudentes para evitar lesiones.

Los ejercicios de pesa clásicos con máquinas tienen que incluir todos los músculos de las piernas, en especial los de empuje. El core (o tronco) es tan importante como las piernas. No dejes de hacer muchos abdominales, ejercicios de espalda baja y oblicuos.

Los ejercicios calisténicos que recomendamos para preparar nuestras piernas y aguantar esas bajadas soñadas son: sentadillas, zancadas, peso muerto, elevación de talones, planchas, torsiones rusas, abdominales y extensiones de espalda.

Flexibilidad y movilidad en la montaña

La flexibilidad y la movilidad son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento. Incluye posturas de yoga como perro hacia abajo, guerrero, postura del triángulo y de la paloma en tu rutina para aumentar tu flexibilidad.

El foam rolling y los ejercicios de estiramiento como el de los isquiotibiales, de los cuádriceps, de la banda iliotibial y el estiramiento de los flexores de la cadera también ayudarán a prevenir el dolor muscular y la rigidez.

Equilibrio y coordinación

El equilibrio y la coordinación son vitales para mantener el control y la estabilidad tanto en la bajada como en situaciones de subidas expuestas (hielo, pendientes fuertes, curvas, etc…).

Incorpora ejercicios como los con bola Bosu, las carreras de agilidad en el suelo, los pesos muertos con una sola pierna, las sentadillas con una sola pierna y los ejercicios con pelota de estabilidad. Estos ejercicios no sólo te ayudarán a evitar caídas, sino que también mejorarán tu técnica de esquí en general.

Conclusión

El randonnée es un deporte muy completo que requiere de una buena preparación física para evitar lesiones, fatiga y buen rendimiento en la bajada. La incorporación de estos ejercicios en su rutina de ejercicios te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad, equilibrio y coordinación.

Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar con confianza de esas líneas soñadas que el rando te regala, minimizando el riesgo de lesiones. Recuerda, la preparación es clave para una experiencia segura y agradable.